新手如何学习瑜伽？

很多刚接触瑜伽的新手都会对瑜伽练习有很多疑惑，或者是动作，或者是呼吸方式，下面小练带来的这节课呢，主要教新手如何练瑜伽，七个体式解疑惑，快动起来吧！

一、单腿舞式拉伸

单腿舞式提臀瑜伽，让臀部更加紧实，让腿更长！是不是刚练习的时候不知道该怎么去拉伸呢，下面小练该出马啦！

下面是分解动作：

1.从山立式做起，花几分钟在地上站稳，然后找到你的中心点。

2.找一个焦点，可以盯着视线水平的方向或者地面——反正找一个你最舒服的焦点。

3.把你的重量转移到一只腿上，吸气。

4弯曲另一条腿的膝盖，脚和踝向后举起，用相同一边的手抓住脚踝，将身体的重心点稍微向前移动，左手向下扶住瑜伽砖，用力拉伸腿部肌肉，尽量保持两条腿在一条直线上。

单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉，还可消除臀部周围多余的赘肉，使臀部更加紧实。

让我们一起从单腿舞式开始，学会拉伸，让腿变长！

二、战士一式

战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式，初学时做得四不像，练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题，双腿的稳定性也很关键。

这个体式如果做对了，保持1分钟，都让人大汗淋漓。

下面是动作分解：

1.以山式站立。

2.深吸气，跳步分开双腿约120-135厘米。

3.呼气，转向右侧。同时右脚右转90，左脚也稍微向右转。弯曲右膝直到大腿与地面平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，单但应与脚后跟成一条直线。

4.完全伸展左腿，膝部收紧。

5.胸部和右膝朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，转头眼睛看向后方。

7.保持这个体式20-30秒，正常呼吸。

8.最后还原山式。

在战士一式中，胸腔得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。新手们是不是清楚了呢？

三、单腿侧板式

新手需要加强力量性的练习，所以你是不是也时常犹豫做什么体式？下面小练教你一个新体式，看好哦！

下面是动作分解：

1.来到斜板式，身体一条直线；

2.左手撑地，右手向上延展；

3.右手抓右大脚趾；

4.伸直右腿，保持身体在一条直线上，不要挺肚子，腹部要收紧。

单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，还需要髋部和大腿的打开。当髋部打开，一些柔韧性的体式就好做了，加油哦！

四、战士二式（变体）

同样的战二也是加强腿部力量的体式，这次小练带来了手臂小小的变化，就加强了腰部的扭转，新手们好好观察哦！

动作分解：

1.山式站立，双脚打开大于一条腿长距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举

2.左脚向外转九十度，右脚向内45度，左脚足跟对齐右脚足弓，骨盆正直朝前，两大腿外旋。

3.右脚内外侧均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直，左膝不要超过前脚尖，膝盖正直朝前。

4.保持颈部后侧放松延展，左手臂贴向左耳向上侧伸展，右手从背后放于左大腿上侧，眼睛看向正上方。最后，还原，反侧练习。

新手可能一直在考虑两脚外开的度数，一定按照小练的要求去做哦！还有哦，就是膝盖一定不能超过脚趾，不能给膝盖过多压力！通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

五、反斜板式（变体）

新手的你是不是也在想练腹部力量呢，也想要马甲线，也想在夏天穿美美哒露脐装，那么问题来了，怎么练呢？小练又要出马了！

下面是动作分解：

1.坐立到垫面上，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开。

2.抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。

反斜版式变体可增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。练马甲线必须要练的体式哦，一定要不断坚持，才能见效！

六、圣哲玛里琪一式（站立变式）

看到这个体式的时候是不是感觉在哪里见过呢？嗯！这就是站起来的圣哲玛里琪一式，瑜伽的体式无所不在变化，用心就会发现哦！新手的你是不是在想着锻炼自己的平衡力呢，这个体式可以教你哦！

下面是教学：

1.站立在垫子上，双腿伸直，屈左腿，左脚尽量靠近臀部，吸气，双手向上举起

2.呼气，双手向后环绕相握，抬头挺胸

3.身体向前弯曲，保持身体于地面平行。

七、女神式

女神式，真的是个万能体式！新手的你知道吗？它不仅可以燃烧腿部脂肪吧，又可以拉伸我们的髋关节。学起来吧！

下面是动作分解：

1.从五角星式开始，脚跟着地，双膝弯曲并蹲下，让股四头肌与地面平行。

2.转动尾骨向下，保持肩膀在髋部正上方。

3.将手臂向上举过头顶，掌心相对，保持动作5次呼吸。

女神式的练习能消耗很多热量，减掉腿上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进消化。现在还能拉伸肩部，丰胸美背增加自信！

最后，小练再给新手分享一些练瑜伽该注意的几点：

1.坚持

初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2.瑜伽最好是空腹练习

当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3.环境要安静

环境要安静、平整，空气流通性良好。

静心

练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。

4.量力而行

要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

5.不应该感到不适的压力

在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

6.呼吸

在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。

7.结束放松

练习结束后，一定要做放松。

坚持小练的课程练习，让你从新手变成瑜伽老鸟！练习瑜伽的你最美哦！

新手怎么开始练瑜伽

在各种不同的健身运动中瑜伽是非常受欢迎的一种，很多上班族也会约上朋友和同事，在下班后一起去瑜伽培训班练习瑜伽，但是，有些人在刚刚开始练习瑜伽的时候有急于求成的心理，这样是不正确的，下面就由放心的瑜伽培训老师来介绍刚开始练习瑜伽的新手应该注意什么问题。

刚开始练习瑜伽时应该注意什么问题

方法/步骤

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1.不要在饭后马上练习

　 刚开始练瑜伽的朋友不要在吃饱饭以后马上开始练习瑜伽，因为吃饭之后体内大量血液都会集中到肠胃当中，提高消化系统的工作效率，以便让吃进去的食物能够顺利的吸收和消化，此时，如果急迫的去练习瑜伽，会引起身体的不适。

刚开始练习瑜伽时应该注意什么问题

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2.练习难度要循序渐进

　 刚刚开始练习瑜伽的人身体还缺乏一定的柔韧性，但是很多高难度的动作都需要身体有很好的柔韧度才能完成，如果身体缺乏柔韧性而强行做这些高难度的动作容易受伤。因此，刚开始练习瑜伽的朋友应该选择一些入门级的瑜伽培训教程，逐渐整体身体的柔韧性。

刚开始练习瑜伽时应该注意什么问题

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　 3.身体不适要停止练习

　 每个人都会有身体不太舒服的时候，尤其女性在生理期的时候，刚开始学习瑜伽的朋友不要勉强自己坚持去瑜伽培训班锻炼，尽量让自己的身体恢复正常后再去练习，如果不愿意中断练习，或者希望通过练习瑜伽来缓解不适，那么也要在瑜伽培训老师的专业指导下选择合适的瑜伽动作

多练习瑜伽，你不仅会拥有健康的身体，还拥有温柔而坚定的内心。

村上春树写了一本关于自己跑步的书，每天坚持跑步，从夏威夷的爱考岛到马萨诸塞的剑桥，从日本村到上市参加铁人三项，他不停的在奔跑，与此同时，他在跑步中锻炼了体魄，也锻炼了自己的心性，是精神与肉体的升华。同样的瑜伽也是，多练瑜伽你会有意想不到的收获。

蝎子式变式

体式分解：

在大自然当中虔诚的跪姿，慢慢从头倒立的姿势开始，臀部抬高，上半身与地面垂直，从心到身的脱离，头顶着地，双脚离地，向上伸直双腿，就想膝盖绷直，保持身体平衡。双手放开，前臂放在地面上，双腿向头顶伸直，腰部弯曲，小腿弯曲，和头一个方向，双腿呈功形。

弯到身体的极限，回归本真，活动了后腰，体会生命当中的柔韧。增强了腰部力量，减少腹部多余脂肪。就像上天的恩赐，让器官都回归了原位。

舞王式

体式分解：

从山式站立开始，学会像山一样坚定，弯曲右膝，抬升左脚，双手握住右脚脚尖，把腿往后拉伸，身体前倾，保持身体平衡，慢慢调整呼吸，保持数秒。 感受到自然的律动，从而越发温柔坚定。

优美的的曲线是瑜伽带来的好处，提升平衡感，拉伸了腹股沟，肩膀以及大腿，从而纠正脊椎， 高贵的姿态是由内而外的品性。

单腿站立平衡式

体式分解：

在大自然中基优雅的站姿，慢慢呼吸，弯曲左膝，将右脚抬升至头顶 手臂绕过右腿，扣住，慢慢调整呼吸，保持数秒，交换另一侧。

生活带给了你困难，磨难，但你却无所畏惧，你有你的韧性，就如你的身体能伸能屈，无所畏惧。

轮式变式

在草地上平躺感受大自然的气息，双手撑地，脚掌着地，抬起臀部，踮起脚尖，抬升右腿。静中有动，动中有静。

就像生命的喷薄，强健有力，瑜伽让你的臂膀更加健美，更能轻松承担生活带来的负担。

侧板变式

铁轨上山式站立，身体前屈，左手放在铁轨一侧，双腿向后。整个身体右倾斜，右脚抬升，右手抓住右脚，呈三角形。身体要挺直，保持数秒后，交换另一侧。

生活之于我们，就如列车一般，飞快碾压，碾压的是时间，是身体，是精神。同时我们也更加坚强，虽在生活中如履薄冰，但是却不畏惧。

侧板变式二

在荒地上山式站立，身体前屈，左手放在地面，右腿向后。整个身体左倾斜，身体要挺直，保持数秒后，交换另一侧。

强健的体魄，不屈的灵魂，这样的精神，是瑜伽的精髓，是人生的经验。

想要拥有坚强的精神，就要接受生活的打磨，想要强健的体魄，就要练瑜伽。你还在等什么，练瑜伽，会使你更加从更坚定，对待生活更加从容不迫。瑜伽锻炼了你的身体，让你在面对生活的考验时更有资本来面对，是你的退路与底线。

今日话题：今天你好好锻炼自己的身心了吗

新手开始练瑜伽的方法如下：

1、摆正心态，不要急于去做自己暂时还做不到的体位。

一个体位，可以有很多种降低难度的方式，比如采用瑜伽砖等辅助工具，或者降低体位本身的难度。盲目的去急于求成很可能会受伤；此外，做出的体位可能会变形，这样不利于在逐渐进步中体会体位的要领。

2、打好基础。

可以从基础的山式、树式、拜日式做起。仔细的领悟这些体位。保证基本的体式是正确的，可以为之后进一步的瑜伽锻炼打好基础。呼吸是瑜伽练习的基础，学会调整自己的呼吸，让身心放松下来。

3、练习瑜伽的准备条件。

（1）练习之前最好保持空腹3-4小时，不可在胃部负担较重的时候。因为瑜伽是以人的脊柱为中心，进行前后左右的伸展，胃部负担较重时，会产生恶心、头痛等不适症状。

（2）练习后2个小时不要进食大量食物。

练完后，胃部处于休息状态。刚练完就吃会造成血液回流到胃部。

（3）瑜伽需要在通风的环境、舒缓的氛围下进行。

瑜伽的现代发展：

瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。

在现代，也产生了一些在全球具有广泛影响力的瑜伽大师，例如室利·阿罗频多、辨喜、艾扬格、斯瓦米·兰德福、张蕙兰等。不可否认，悠久的瑜伽将会更加受到各界人士的喜爱。由斯瓦米·兰德福担任首席大师的印度帕坦伽利瑜伽学院有限公司是当今世界上历史传承最悠久、最权威的瑜伽学院和瑜伽教练资质等级评定认证机构。